Beckenboden
In der Mitte stark
Man kann sich den Beckenboden wie einen umgedrehten Regenschirm vorstellen, der zwischen den Beckenknochen aufgespannt ist. Er trägt das gesamte Gewicht der Bauchhöhle.
Der Beckenboden besteht aus Muskulatur und Faszien, die sich zwischen den Beckenknochen ausspannen. Die Muskulatur ist in 3 Schichten angelegt und kann in 3 Richtungen angespannt werden:
- Längs: vom Schambein Richtung Steißbein
- Quer: zwischen den beiden Sitzbeinhöckern
- Ringförmig: der vordere Anteil umschließt die Scheide und die Harnröhre, der hintere Anteil umschließt den After
Aufgaben des Beckenbodes:
- Halten: stützt die Bauchorgane und schließt nach unten ab, verhindert unkontrollierten Harn- und Stuhlverlust
- Verschließen: spannt bei plötzlicher Drucksteigerung (Niesen, Husten, Springen) mit maximaler Kraft an
- Öffnen & Loslassen: für die Harn- und Stuhlentleerung
Die optimale Funktion des Beckenbodens hängt jedoch auch von den umliegenden Organen und der angrenzenden Muskulatur (Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Zwerchfell, LWS) ab.
Schwacher Beckenboden?
Beckenbodenschwäche kommt häufiger vor als man denkt. Man geht gehen davon aus, dass insgesamt jede dritte Frau eine Beckenbodenschwäche hat.
Anzeichen für einen schwachen Beckenboden:
- Blasenschwäche: Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport
- Ständiger Drang aufs Klo zu müssen
- Gefühle einer unvollständigen Entleerung der Blase oder des Darms
- Restharn (unvollständige Blasenentleerung)
- Wiederkehrende Harnwegsinfekte
- Blasenschmerzen, Harnröhrenschmerzen
- Reizblase
- Senkung der Beckenorgane (Beckenorganprolaps)
- Schmerzen/Unwohlsein/Wenig Gefühl beim Sex oder Orgasmus
Vorteile eines aktiven Beckenbodens:
- Vermeidung und Linderung von Senkungsproblemen
- Kontrollierter Abgang von Harn und Stuhl
- Gesunde Blasenfunktion (wichtig bei HWI Anfälligkeit)
- Gesunde, aufrechte Körperhaltung (weniger Rückenbeschwerden)
- Mehr Empfinden beim Sex
TherapeutInnen
Auch wenn du zu Hause viele Übungen zur Aktivierung deines Beckenbodens machen kannst, ist es immer gut (insbesondere bei Beschwerden) sich vorher professionelle Unterstützung zu holen.Es gibt PhysiotherapeutInnen mit der Zusatzqualifikation für Beckenbodentherapie.
OsteopathInnen sind auch in der Lage, mit ihren Händen Spannungs-, Funktions- und Beweglichkeitsstörungen der Organe im Bauchraum aufzuspüren und zu behandeln.
Übungen für Zuhause
Am besten ist es, du nimmst eine Physiotherapie in Anspruch, die auf dich und deine individuelle Situation einegehen kann. Folgende Home-Übungen wurden mir empfohlen:
Jede Übung in 3 Serien mit je 10-15 Wiederholungen ausführen. In verschiedenen Positionen trainieren: Rückenlage, Seitlage, sitzend, Vierfüßerstand, am Gymnastikball.
Vor dem Training Blase leeren. Übungen beim Auftreten von Schmerzen sofort beenden.
Technik Atmung
Hände auf Unterbauch, Luft durch Nase tief in den Bauch einatmen, nach einer kurzen Pause mit einem lauten, kräftigen "pffff" ausatmen.
- Längs: Beim Ausatmen auf "pffff" das Schambein hoch Richtung Nabel und nach hinten Richtung Steißbein ziehen.
- Quer: Beim Ausatmen auf "pffff" die beiden Sitzbeinhöcker zueinanderziehen in die Mitte ziehen.
- Ringförmig: Beim Ausatmen auf "pffff" Scheide zuschnüren, beim Einatmen wieder "aufschnüren". Gleiche Übung mit dem Schließmuskel des Afters.
Den gesamten Beckenboden bei der Aussprache der kurzen, harten Laute "p", "t", "k" schnell und kurz anspannen. So lange wiederholen, bis die Muskulatur müde ist.
Übungen MaximalkraftTäglich: Beim Ausatmen auf "pffff" Beckenboden maximal anspannen, 3 x nachspannen, dann langsam loslassen. 3 x wiederholen, dazwischen 3 min Pause.
Zusätzlich sind Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur empfehlenswert. Achtung nach einer Schwangerschaft. Liegen die Bauchmuskeln noch zu weit auseinander (Rektusdiastase), dann dürfen die geraden Bauchmuskeln nicht trainiert werden.
Blasenbeschwerden ohne Befund
Gerade bei Blasenproblemen ohne medizinischem Befund hat dies oft mit Verspannungen zu tun. Der Beckenboden muss anspannen, aber genauso auch entspannen können.
Entwickelt der Beckenboden dauerhaft erhöhten Druck spricht man von einem Hypertonus im Beckenboden. Sehr oft ist auch das Bindegewebe / Faszien der Haut und Unterhaut bei Blasenbeschwerden verspannt und verfestigt.
Die Urologie sucht meist keine Beziehung zwischen Blasenbeschwerden, Muskeln und Bindegewebe / Faszien. Dabei haben funktionelle Blasenbeschwerden fast immer mit Verspannungen zu tun.
Hypertoner Beckenboden
Frauen mit einem hypertonen Beckenboden spüren oft unklare und periodenartige – nicht zyklusabhängige – Schmerzen im Unterleib beziehungsweise Bauchraum. Beim Geschlechtsverkehr, beim Niesen und Husten sowie generell im Sitzen. Kurz gesagt: bei allem, was „nach unten hin” Druck ausübt.
Behandelt wird meist symptomatisch:
- Direkte manualtherapeutische Behandlung der tiefen Bauchmuskulatur, der Gesäßmuskulatur/Sitzbeinhöcker und Beinmuskulatur
- Wärmeanwendung im Bereich der unteren, mittleren Brustwirbelsäule zur Dämpfung des Sympathikus und Aktivierung des Parasympathikus (der "Ruhenerv")
- Ansteigende Fußbäder
- Fußsohlenmassage mit Igelbällen
Aus dem Nähkästchen geplaudert
Bis zur Schwangerschaft und Geburt habe ich mich kaum mit dieser Muskelgruppe beschäftigt. Erst im Zuge der Rückbildungstherapie und meinen Senkungsproblemen rückte dieses Thema unmittelbar in den Vordergrund. Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass eine Senkung der Blase extreme Probleme verursachen kann. Ich hatte alle paar Minuten den Drang die Blase entleeren zu müssen, insbesondere im Gehen. Im Liegen waren meine Beschwerden besser. Blasenentzündungen hatte ich zum Glück keine dadurch, auch wenn es sich von den Symptomen her wie ein HWI anfühlte.
Meine Rettung war damals das Einsetzen eines Pessars durch die Gynäkologin. Mein erstes Ring-Pessar verblieb ca. 8 Wochen in der Vagina und hielt mir nach dem Wochenbett die Beckenorgane dort, wo sie sein sollten. Das war eine Erleichterung auf die Sekunde! Gerade als frische Mum schaukelt man das Baby viel, fährt mit dem Kinderwagen spazieren und hat im Allgemeinen nicht Zeit täglich intensiv Physio zu machen.
Danach folgten Pessare, die ich eigenhändig morgens einführen und abends herausnehmen konnte. Probiert habe ich:
- Ringpessar: der Klassiker
- Würfelpessar: wenn viel Halt gefragt ist
- Restifem: sehr angenehm in der Anwendung
Mit dem Restifem war ich am glücklichsten (es gibt nur 2 Größen und man kann es selber bestellen). Mittlerweile trage ich kein Pessar mehr, weil sich der Beckenboden durch Physio und Pessar sehr gut erholt hat.
Bei Senkungen höheren Grades kann ich durch die Erfahrung einer Freundin zusätzlich noch empfehlen: Acticore Trainer für Zuhause und begleitend Physiotherapie beim Spezialisten/Spezialisten (z.B. Beckenboden Ambulanzen).